Episodio #32 | 5 mitos comunes de la nutrición y cómo convertirlos en realidades

Mitos en la vida hay muchos, recuerdo que de chica me decían que no comiera el chicle porque se me iba a quedar pegado en la panza, que si me comía las semillas de la sandía me iba a crecer una planta dentro. Y así como esos podemos encontrar muchos en la nutrición y la salud.

Muchos de estos mitos han ido cambiando a través de los años y la verdad es que la mayoría tienen una base real. A través de los años la información sobre la nutrición y salud ha ido cambiando, se han descubierto nuevas respuestas a diferentes incógnitas, inclusive muchas de las verdades que en un tiempo se creían se han vuelto a estudiar y han tenido resultados distintos.

Algo prudente que debemos hacer es no pretender que la ciencia nunca se equivoque, sobre todo porque es ciencia que involucra a humanos, donde existe demasiada diversidad, de raza, costumbres, estilos de vida, etc. Además realizar algunos estudios científicos en humanos para obtener ciertas respuestas no es más importante que proteger a dignidad de los mismos.

Así que por cuestiones éticas muchos estudios no se llevan a cabo. Afortunadamente hay mucha claridad en aspectos de nutrición.

Hay estudios en animales, y otros en humanos, que nos han ayudado a tomar mejores decisiones y dar mejores recomendaciones de alimentación saludable.

A pesar de la nueva información que ya se ha descubierto muchos mitos siguen circulando en redes sociales e inclusive muchos especialistas en nutrición las siguen recomendando. Estoy segura que ninguno tiene la intención de dañar a nadie, pero como profesionales de la salud tenemos la obligación y la responsabilidad de estar en constante formación para conocer los nuevos descubrimientos y poner en duda lo que sabemos.

En este episodio hablaremos de sólo 5 mitos y cómo podemos convertirlos en realidades para que tengas mayor claridad a la hora de tomar decisiones.

Mito No. 1: Comer a cada rato si no disminuye tu metabolismo

Cuando empecé a querer cuidar mi peso, te estoy hablando de hace mas de 10 años, era muy común escuchar esta afirmación. La idea de que existe un gen ahorrador que hace que nuestro cuerpo guarde de forma rápida grasa si duramos tiempo sin comer, había sido una de las razones principales que daban razón a este mito.

Sin embargo ya se conoce que en realidad lo que importa son las calorías totales las que importan. Y que además el ayuno puede ser beneficioso para la pérdida de peso y mejorar la salud.

REALIDAD: No importa si comes 3, 4 o 6 veces al día, lo que importa es la suma total de calorías que ingieres sea menor a la que tu cuerpo quema y además que sean calorías de calidad.

Y además hacer ayuno intermitente te puede ayudar a bajar de peso y tener muchos beneficios para tu salud. Te recomiendo escuchar el episodio No. 9 hablo más sobre el ayuno intermitente, lo dejaré en las notas del programa.

Mito No. 2. Las grasas engordan

En múltiples ocasiones cuando le pregunto a alguien cómo es su alimentación, comienzan diciendo que su alimentación es muy buena porque cocinan sin grasa y casi no comen nada con grasa. O bien si han tenido problemas para perder peso suelen estar extrañadas ya que no comen casi grasa.

Y es entendido, ya que hace 30 años las recomendaciones las instituciones de salud era que debíamos comer menor grasas para evitar enfermedades cardiovasculares.

Se han visto mejores resultados en la pérdida de peso cuando se consumen más grasas. Inclusive debido a estas recomendaciones el consumo de azúcares y carbohidratos aumentaron bastante, desde 1975 el número de casos de obesidad se ha triplicado.

Según los datos de la OMS, en 2016, más de 1.9 billones de adultos, de 18 años en adelante tienen sobrepeso y obesidad (39% y 13% respectivamente).

REALIDAD: Comer grasas te ayuda a tener mejores niveles de glucosa e insulina, aumentan la saciedad y te dan energía. Procura consumir grasas saludables como nueces, semillas, aguacate, aceite de coco, aguacate, oliva, y alimentos de origen animal (aunque en cantidades moderadas).

Evita aceites vegetales como soya, canola, maíz o margarinas ya que son altamente procesadas y proinflamatorias.

Mito No. 3. Las calorías es lo único que importa.

Como bien te expliqué anteriormente es importante que las calorías que consumas en el día sean menor a las que consumas, pero no hay que olvidar que para saber exactamente cuántas calorías quemas es en ocasiones es difícil de saber con exactitud. No todas las calorías tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. No se metabolizan de la misma manera calorías de la coliflor que de una dona.

REALIDAD: Consume alimentos naturales, no procesados. Consume bajas cantidades de carbohidratos simples para que haya un orden en tu metabolismo. Así tu cuerpo te dirá exactamente lo que necesita.

Mito No. 4:Para bajar de peso hay que comer poco.

Muchísimas veces llegué a pensar esto y ahora sabemos que una dieta hipocalórica nos ayuda a perder peso e inclusive a mejorar la calidad de vida. Una dieta hipocalórica es una leve disminución de las calorías que quemamos. Pero esto no se debe confundir con comer poco, si comes poco a tal grado de tener hambre tu cuerpo va a disminuir su metabolismo e inclusive mantener niveles elevados de ghrelina, que te harán que rompas la dieta con mayor facilidad.

REALIDAD: Come lo que tu cuerpo necesita, disminuye las calorías pero sin llegar a los extremos. Nunca pases hambre.

Mito No. 5 Los carbohidratos son malos.

Los carbohidratos son un macronutriente que incluye: Azúcares, fibras y almidones.

De nuevo, no tendrán la misma respuesta metabólica en nuestro organismo. Los carbohidratos incluyen mieles, azúcares, arroz, papa, panes, pastas, frijoles, vegetales.

Si te diste cuenta dije vegetales y frijoles. Los alimentos que tienen carbohidratos son bastante amplios, y lo que debemos tener en cuenta es la composición y combinación de otros macronutrientes que tenga el alimento. Por ejemplo: 100 gr de arroz tienen 26 % de carbohidratos y menos de 5 % de fibra, y 100 g de brócoli tienen 0.9% de carbohidratos y 10 % es fibra. La combinación de macronutrientes en los alimentos influyen en la rapidez con la que se absorberán en la sangre.

VERDAD: Los mejores carbohidratos son aquellos que tienen mayor cantidad de fibra y esos hay que comerlos en abundancia, es decir, los vegetales.

Aquellos que tienen además otros carbohidratos que son más absorbibles como frutas, leguminosas y cereales, dependerá de el estado de salud de cada quien y el objetivo que tenga para determinar la cantidad de los mismos para consumir.

Los carbohidratos más simples que se absorben rápido como las pastas, panes, mieles, azúcares, deberán dejarse para ocasiones poco frecuentes o especiales.

Conclusión

Afortunadamente ya se han desmitificado muchos mitos para que podamos tomar mejores decisiones, recuerda que toda la información está cambiando, pero hay realidades que se han demostrado y esas son a las que hay que hacerles más caso.

Tarea Vibrante de la semana: Si tienes algún otro mito que te gustaría que te ayudará a resolverlo, mándame un DM a @doctoraxochitl. Para que estés mejor informada y tomes mejores decisiones.