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Episodio #28 | La guía completa para elegir el mejor sustituto de azúcar

cómo escoger un buen sustituto de azúcar

Amo los postres, las galletas, los pasteles, etc. Pero oye ¿qué no debes dejar el azúcar para perder peso?

Si y es muy difícil, por lo menos al principio. Mi recomendación con el azúcar es dejarla por un mes y luego, dependiendo de tus resultados darte permiso de consumirla en una frecuencia saludbale. Que va de 1 vez cada 15 días o 1 vez a la semana. Hasta llegar a la frecuencia adecuada que no afecte tus resultados.

¿Por qué cuidar el consumo de azúcar?

El consumo en exceso de azúcar se ha relacionado con sobrepeso, obesidad, cáncer, enfermedades cardíacas, etc.

Sin embargo te tengo una noticia prometedora: no es necesario renunciar a lo dulce.

Afortunadamente hay una gran variedad de sustitutos de azúcar. Pero como en todos los productos, muchos utilizan técnicas de engaño y desinformación. Y muchos sustitutos no son lo que parecen. Y en lugar de ser una alternativa saludable del azúcar, terminan siendo igual de dañinos que esta.

Así que en este episodio te hablaré sobre qué sustitutos puedes tener de aliados a la hora te llevar una dieta saludable, ya sea que quieras perder peso o no.

División de los sustitutos de azúcar

No me referiré a alimentos que se pueden usar como el azúcar pero que tienen efectos similares al azúcar, como la miel, azúcar morena, miel de agave de maple, etc. Más adelante te daré una lista con más nombres de sustitutos de azúcar a evitar.

Me referiré por lo tanto a aquellos sustitutos no calóricos. E igualmente te diré que tan adecuados son tanto para perder peso como para mejorar tu salud.

De origen Natural: Aquellos que son de fuentes naturales: frutas o cereales.

De origen Artificial: De origen químico.

elige el sustituto adecuado

Ejemplos de sustitutos de azúcar de origen natural:

1. Estevia ((Stevia rebaudiana).

Contiene zero calorías.

Puede ser hasta 350 veces más dulce que el azúcar.

Se ha visto que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar, no tiene efectos en los niveles de azúcar, insulina, lípidos en sangre, reduce el riesgo de caries.

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Tiene un contra que es su sabor amargo, el cual puede ser desagradable para muchas personas. Puedes llegar a acostumbrarte.

Los estudios que han demostrado su efectividad se han hecho con los componentes steviósido y rebausiodio A, por lo tanto faltan más estudios hechos con la hoja de estevia.

2. Xylitol.

Es un endulzante como un dulzor similar al azúcar.

Es un azúcar alcoholado. (sugar alcohol)

Es extraído del maíz, algunas frutas o vegetales.

Contiene 2.4 calorías por gramo. No contiene fructosa.

No eleva insulina, ni glucosa en sangre.

Se ha asociado con beneficios como mejorar la salud de dientes (protección contra caries) y salud ósea.

Si se consume en exceso puede causar molestias estomacales

No es apto para consumo en perros.

3. Erythritol

Igual que xilitol es un azúcar alcoholado.

Contiene 0.24 calorías por gramo. (6% de las calorías en el azúcar regular).

Sabe casi exacto al azúcar.

No eleva la glucosa en sangre ni insulina.

Igualmente se ha visto que no eleva niveles de colesterol ni triglicéridos.

4. Maltitol

Reduced calorie value

Low glycemic index

Non-cariogenic

Increases mineral bioavailability in human and rats

Combination with short-chain fructo-oligosaccharides in sugar-free food product formulations results in lower postprandial glycemic responses

4. Fruto del monje

Es un extracto del fruto del monje, una fruta pequeña que crece en el sureste de Asia.

Contiene cero calorías y es de 100-250 veces más dulce que el azúcar.

Se le han asociado propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

En la mayoría de las veces se empaca y vende en combinación con otros endulzantes.

5. Jarabe de yacón

Es extraído de un tubérculo llamado yacón, nativo de Sudamérica.

Es considerada la fuente vegetal más abundante de fructooligosacáridos (FOS) en la naturaleza. Tiene sabor dulce, es color oscuro, similar a la melaza, pero dichos fructooligosacáridos no son metabolizados por el tracto digestivo humano, por lo que su aporte de calorías es bastante reducido y no elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Tiene un tercio de las calorías del azúcar, 1.3 calorías por gramo.

Por lo tanto, es de índice glucémico bajo

No sube la glucosa en sangre.

Ni eleva insulina en sangre

Aumenta la sensación de saciedad

Sirve como prebiótico, ayudando a tu microbiota intestinal.

El consumo excesivo puede ocasionar efectos gastrointestinales.

De origen Artificial: De origen químico.

Hay otros sustitutos que son de origen artificial, que son los que tienen un costo de producción menor y son los que tienen mayor tiempo en el mercado.

1. Sucralosa

No es metabolizado por el cuerpo, por lo que pasa sin digerirse.

No aporta calorías ni carbohidratos.

No se recomienda utilizar en altas temperaturas como alimentos horneados.

Es 600 veces más dulce que el azúcar.

Hay resultados mixtos donde en algunos no suben glucosa ni insulina, pero otros que si. Siendo la mayoría de los primeros.

No es carcinogénico.

Se ha relacionado con alteración de la sensibilidad de la insulina.

*Hay que tener cuidado porque splenda es una de las principales marcas que lo contiene, sin embargo tiene dextrosa y maltodextrina los cuales no son adecuados.

2. Maltodextrina

Es un polvo blanco extraído del maíz, arroz, almidón de papa o trigo.

Es altamente procesado.

Contiene carbohidratos

Si eleva la glucosa en sangre

Si eleva insulina en sangre.

No se recomienda utilizar éste sustituto.

3. Aspartame

Es 200 veces más dulce que el azúcar.

Fue el primer endulzante aprobado por la FDA en 1981.

Contiene fenilalanina.

Se considera seguro utilizar.

Se ha asociado con Fatiga crónica y tumor de cerebro (pero aún faltan estudios)

No eleva la glucosa en sangre, aporta casi nada de carbohidratos.

Igual que otros sustitutos viene acompañado de otros sustitutos menos adecuados.

4. Acesulfame de potasio

Es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Se ha asociado con algunos tipos de cancer, aunque en algunos lugares se considera seguro para su consumo.

Eleva insulina en ratas pero no se desconoce en humanos.

5. Scarina

Es un endulzante 700 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Fue el primer endulzante.

Se ha asociado a cáncer de vejiga, pero faltan estudios para confirmarse.

Se desconoce si eleva o no glucosa.

Mi recomendación

1. Utiliza los de origen natural.
2. Ten unos 3 endulzantes adecuados que utilices de forma regular.
3. Busca no abusar de ellos
4. Si ocasionalmente consumes de otros endulzantes no te preocupes. Todo depende del resto de la alimentación.

Conclusión

Con esta explicación de los endulzantes más comunes te dejo con las siguientes conclusiones.

Hay que leer la etiqueta. Para bajar los costes, muchos endulzantes en sobre vienen mezclados y aunque contengan endulzantes adecuados y otros no. Igualmente productos sugar free.

Hay que usarlos con moderación. Siempre será prudente no depender ni del azúcar, ni de los endulzantes. Todo está en el equilibrio

Siempre será conveniente tener una lista de endulzantes adecuados.

Espero que te haya dado mayor claridad este episodio, espero tus preguntas en @doctoraxochitl en instagram.

La tarea vibrante de la semana es: escoger 3 marcas de endulzantes adecuados. Si tienes dudas de si es adecuado o no, mándame un DM.

 

 

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